悪い気分を良い気分にさせる、あるいは罪悪感がどのようにあなたを良くするか

私はずっと前から自分自身に有罪判決を下してきました。私は有罪です。そうです、起訴された通り有罪です。第一級の有罪、すべての罪状において有罪です。私は生涯を通じて、隅々まで自分が有罪であると感じてきました。罪悪感を感じることに対してさえ、罪悪感を感じてきました。

罪悪感は、特に過度で抑制されないまま続くと、頭痛、消化不良、筋肉の緊張などの身体的なものから、ストレス、不安、うつ病などの精神的なものまで、さまざまな問題を引き起こす可能性があることは十分に証明されています。

しかし、罪悪感は複雑で多面的な感情であり、長い間、しつこい神経症やマゾヒズムに過ぎないと誤解されてきたことも、研究によってますます明らかになっている。罪悪感は、その評判に反して、いったん適切に制御され、活用されれば、マイナスよりもプラスになり、したがって有害というよりは強壮効果をもたらす可能性がある。

はい、罪悪感はあなたにとって良いものになり得ます。だからこそ、私はついに、時々気分が悪くなることについて、良い気分になれるようになったのです。

「罪悪感は歴史的には苦痛の感情としてのみ認識されてきたが、建設的な感情になり得るということが理解されるようになったのはつい最近のことだ」とデューク大学医学部の家庭医学および地域保健の准教授で、罪悪感とその類似の感情である恥を研究してきたウィル・バイナム氏は言う。「罪悪感は成長の源になる可能性があるという新しい概念が生まれた。罪悪感は、私たちの生活を改善するために取るべき行動を指し示してくれる」

できたかもしれない、できたはずだった、できたはずだ

アメリカ心理学会は、罪悪感を「何か間違ったことをした（または考えた）ことに対する痛ましい評価と、多くの場合、その間違いを元に戻したり軽減したりするために行動を起こす用意があることを特徴とする自意識的な感情」と定義しています。

それは「できたかもしれない」「すべきだった」「したはずだ」という感覚であり、しばしば「自己認識」感情と呼ばれます。それは私たちの内臓に感じる痛みであり、頭の中で警告をささやく声であり、私たちには良心があることを思い出させてくれます。

ほとんどすべての人は、サイコパスやソシオパスを除いて、ある時点で罪悪感の痛みを感じます。ある調査では、参加者の 68 パーセントが、ある時点で罪悪感を感じたことがある、と回答しました。

最良の場合、罪悪感は、私たちが自分自身、そして私たちの文化や社会が設定した行動基準に達していないことを示す信号です。

「罪悪感は道徳的な感情です」とジョージ・メイソン大学の心理学教授で「恥と罪悪感」の著者でもあるジューン・タニー氏は言う。彼女の罪悪感に関する研究は独創的とみなされ、広く引用されている。「罪悪感を認識することは、人間関係にとって健全なことです。自分の行動に対する罪悪感は、自分が傷つけた相手に目を向けさせ、今後どうすればもっとうまくやれるかを教えてくれます。」

胃の不調、電気のような皮膚

罪悪感は、心理的にだけでなく、その瞬間に身体的にも経験されることがよくあります。

2021年の研究では、研究者らがカナダの成人にインタビューを行い、インタビューの回答に関連し、罪悪感を抱かせるように設計された動画を見せた。例えば、研究者らは「寄付を必要とする飢えた子どもたちに関する動画を見る前に、参加者は『あなたの寄付は平均的なカナダ人よりも少ないです』と表示される」と記している。

研究者たちは、罪悪感は自律神経系に影響を及ぼし、皮膚の電気活動を高め、胃のリズムを乱し、嚥下率を低下させることを発見した。

私たち人間は、罪悪感に対する納得のいく根拠を見つけるのに何の問題もありません。2022年の調査では、604人のドイツ人成人が罪悪感を抱く理由として挙げた1,515の理由が特定されました。

嘘をついたり、情報や真実を隠したりすることがリストのトップを占め、家族と過ごす時間が少なすぎたり、家族への配慮が不十分だったりすることがそれに続いた。女性は家族の問題や他人の幸福について罪悪感を感じる傾向が高く、男性は不正行為や人間関係の問題について罪悪感を感じる傾向が強かった。

研究者らは、この格差はドイツにおける男女差を反映している可能性があると述べ、ドイツでは女性は「平均して男性よりも1日あたり52.4％長い時間を無給の育児・介護に費やしている」としている。しかし研究者らは、「こうした違いは過度に解釈したり、強調したりすべきではない」とも付け加え、言葉を濁している。

自然と育成

私自身、罪悪感を感じる理由がなかったことはありません。

成長するにつれ、私は罪悪感を覚えました。母は幼少期に脊髄髄膜炎を患い、重度の聴覚障害を患っていたからです。母を気の毒に思いました。私には耳が聞こえるのに、それが不公平に思えました。少年時代を通して、学校で行儀が悪く、成績が悪く、運動能力が十分でなかったことに対しても罪悪感に苛まれました。

30代半ばになって、私はもっと一生懸命働かなかったこと、十分なお金を稼いだり貯めたりしなかったこと、もっと早く自立できなかったこと、家族に対する責任をもっと真剣に受け止められなかったことなどを、（もちろん、まったく当然のことですが）自分を責めていました。

私の場合もそうですが、罪悪感は人生の早い段階で現れるのが普通です。

「罪悪感は生まれつきと育ちの両方から来る」と、乳児期と子供時代の感情を研究しているラトガース大学ロバート・ウッド・ジョンソン医学大学院の発達心理学者で名誉教授のマイケル・ルイス氏は言う。

「それは、親が子どもに期待する基準と、あなたが目標を達成できなかったときに親がどう反応するかに関係しています」とルイス氏は言う。「親が失敗の責任を取るよう促すなら、その経験から学び、改善する機会が与えられます。」

後悔を安堵に変える

72 歳になった今でも、私が何に対して罪悪感を感じているのか、正確に言えば、それはたくさんある。しかし、私が学んだことがあるとすれば (ちなみに、妻はそれを真剣に疑っている)、悪い気分になることは、時には良いこともあるということだ。

私の人生における罪悪感は、ある種の罪悪感を伴う快楽へと変化しました。罪悪感は、私に新たな動機を与え、より良くなろうとする原動力となります。罪悪感は、私に自分の過ちを認めさせ、義務を果たし、不当な扱いをした人々に謝罪させます。罪悪感は、執拗に私を美徳へと導きます。

今では、罪悪感は本質的に教訓的であり、自分の悪行から学んだ具体的な証拠であると考えています。

しかし、この姿勢を身につけるのは決して容易ではありません。罪悪感は、私たちがそれをどのように経験し、どう対処するかによって、私たちに良い影響も悪い影響も与えます。後悔を安堵に変えるコツは、実は、自分を助ける健全な罪悪感と不健全な罪悪感を区別する方法を学ぶことです。しかし、どうすれば罪悪感を最もよく認識し、対処し、方向づけることができるのでしょうか。

健全な罪悪感は現実的で正当であり、個人の成長を促す自己矯正となりますが、不健全な罪悪感は歪んで悪化し、自尊心を蝕み、成長を妨げます。

罪悪感をうまくコントロールするには、まず罪悪感の存在を否定するのではなく、罪悪感に対する責任を受け入れましょう。研究によると、責任を負っていることを自分自身に認めてあげることが大切です。間違いから学び、それに応じて償い、そして何よりも自分自身を許しましょう。

「罪悪感を予期しなさい」と、オーストラリアのクイーンズランド大学の心理学教授であり、国際ポジティブ心理学協会会長、そして罪悪感に関する数多くの画期的な研究の著者でもあるロイ・F・バウマイスター氏はアドバイスする。

「罪悪感について事前に考えることは、後で認めるよりも効果的です」とバウマイスター氏は言います。「誰かに悪いことをしそうになり、後で罪悪感を感じるような気がしたら、ただ自分を止めてください。罪悪感を感じるのが早ければ早いほど、それを防ぐための準備がより整います。」